秀美背，形体至关重要，否则再美的背部线条也会因形体不佳而大打折扣。说到背部塑形，那绝非注意站立或背包姿势那么简单。最重要的是必须了解自己的背属于哪一型，偏胖？偏骨干？还是过于肌肉感？再进行针对性的锻炼，才能在短期内塑背成功。下面，一起来看看不同背形的锻炼方案吧。

偏胖型背部

偏胖型背部是由于脂肪过多造成的。由于平时不易看到自己的背部，这一块区域很容易被人们忽略在塑身范围外，因此背部脂肪也常常处于一种失控状态。

运动方案：两瓶饮料 一周见效

除了去健身房，我们还有更简单的选择。比如，每晚拿两瓶饮料，做几组俯身侧举动作，一组20到30下……做到感觉背部疲劳后再坚持做10次，休息半分钟再做下一组。坚持一周就会有小收获。

饮食方案：早多晚少 清淡为主

减肥减早餐是近乎愚蠢的行为，一清早饿到自己会让之后的进食吸收更好。用丰盛的早餐把自己填饱，午餐适量，晚餐以蔬菜为主（请注意不是水果）。运动后请不要进食。口味尽量清淡，因为调味品易使身体水肿，同样会有肥胖的视觉效果。

生活注意：尽可能不要按摩，减少拉伸运动。

所有放松休闲方式都不利于背部的收紧，经常按摩会使肌肉松弛，也不要指望拉伸运动可获得紧实的背部线条。这段时间不必把自己折腾得很累，但也别老惦记着享受。

骨感型背部

对背部而言，骨干绝不代表美感。性感的背部需要一些肌肉来包裹，应该没有人愿意从背面欣赏肩甲的形状，适当增加些肌肉线条会让你的背更诱人。

运动方案：拼了老命也要注意强度

比起减肥运动的强度，要改变骨感的背部，你可能得拼上点老命，尽可能做到极限力竭。同样可以选择拿上两瓶饮料做俯身侧举练习，但注意控制动作速度，尽可能做到慢一些，一周三次，并少在晚上运动。强度合适的话，两周能见变化。

饮食方案：三餐均衡，运动后及时补充食物。

为了增强身体吸收，骨感美人不宜早餐过多，而是尽量三餐平衡。利用运动后的时间吸收较佳，及时补充食物，并适当增加蛋白质摄入。

生活注意：来点按摩 事半功倍

可以增加些按摩或其他疏通经络的活动，但应该安排在运动前而不是运动后。另外，因压力大而过瘦的人要注意，压力越大越要坚持运动，你会发现“鱼和熊掌”可以兼得。

肌肉感过强的背部

虽说背部线条需要肌肉修饰，但宽厚的背部绝不是女性的特征。如何让自己的肌肉成为优势而非劣势呢？

运动方案：大重量≠大肌肉

如果无法避免背部用力或急需改变背部状况，可使用更大的重量做运动，但次数尽可能少（比如：用很大的重量做每组两三次动作的训练），这样会让肌肉很快收紧。要注意的是大重量可不等于大肌肉，不然举重比赛和健美运动就没必要分开了。

饮食方案：运动后减少蛋白质摄入，避免食物混吃。

肌肉过壮与高蛋白的饮食密不可分，日常饮食中蛋白质食品应适当减量，运动后尽可能减少蛋白质补充。同时减少食物混搭，很多食物混在一起同样能生成动物蛋白的效果，如果你不是一个营养专家，请尽可能减少混合进食。

生活注意：户外与兴趣相结合

增加户外或兴趣活动，例如：打球、舞蹈、乐器。这些可以活动到较小的肌肉组织，小肌肉群的运动能力提高可以减少大肌肉的压力，从而使大肌肉适当萎缩，使全身肌肉线条匀称。

如果穿上露背礼服，必定吸引很多眼球。是让人觉得异样嫌弃还是羡慕嫉妒恨，就得看你的本事了！也许你会说：“从明天开始，时时刻刻直起腰挺起胸膛。”不，从读完这篇文你就必须开始！